Жир выполняет множество важных функций в организме человека. Например, жир обеспечивает ключевую роль для структуры и гибкости клеточных мембран, а также помогает регулировать движение вещества через клеточные мембраны.Обеспечивая сложный контроль над многими системами организма, в основном при воспалении.
Чрезмерное накопление жира может быть вредным для здоровья и / или нежелательным. Снижение жировых отложений, является целью данной статьи.
Путешествие жира из клеток в мышцы
Жир в основном хранится в жировых клетках , предназначенных для хранения. По большей части, они(адипоциты) расположены под кожей по всему телу, а также в областях, окружающих жизненно важные органы (для защиты), называемые висцеральным жиром.
В зависимости от спроса и предложения энергии адипоциты могут поглощать и накапливать жир из крови или выделять жир обратно в кровь. После еды, когда запас энергии высок, гормон инсулин удерживает жирные кислоты внутри адипоцитов .
После нескольких часов голодания или, особенно, во время упражнений, уровень инсулина, как правило, падает, в то время как другие гормоны, такие как адреналин повышаются.
Жирные кислоты в крови
Кровь является водной средой. Поскольку жир не растворяется в воде, белок-носитель необходим для того, чтобы он равномерно суспендировался в крови. Основным белком-носителем жира в крови является альбумин.
Из крови в мышцы
Чтобы жирные кислоты попадали из крови в мышцы, они должны пересекать два барьера.
Первая - это слизистая оболочка, которая составляет капилляр, а вторая - мембрана мышечных клеток. Для поглощения жирных кислот требуются специальные связывающие белки, присутствующие в эндотелии и сарколемме .Две судьбы жира в мышцах
Попав внутрь мышц, молекула, называемая коэнзимом, добавляется к жирной кислоте. Коэнзим является транспортным белком, который поддерживает поступление жирных кислот внутрь мышц и подготавливает жирную кислоту к окислению, для производства энергии или, накоплению внутри мышц.
Жир, который хранится в мышцах, называется внутримиклеточным триацилглицерином (IMTAG или внутримышечный жир).
Большинство (80%) жирных кислот, поступающих в мышцы во время упражнений, окисляются для получения энергии.
Жирные кислоты, сжигаемые для энергии
Жирные кислоты, сжигаемые для энергии в мышцах, могут поступать либо непосредственно из крови, либо из запасов. Для окисления жирных кислот их необходимо транспортировать в митохондрии клетки. Митохондрия перерабатывает жирные кислоты для удовлетворения энергетических потребностей мышечной клетки. Попав в митохондрии, жирные кислоты расщепляются.
Обзор жирового обмена в митохондриях
Жирные кислоты транспортируются в мышцы, где они либо хранятся либо транспортируются в митохондрию, которую можно назвать печью для сжигания жира в клетках тела человека .Неиспользованная энергия становится тепловой энергией для поддержания температуры тела.
Окисление жирной пищи
во время упражнений
В начале тренировки увеличивается кровоток в жировой ткани и мышцах .Это позволяет увеличить высвобождение жирных кислот из жировой ткани и доставку жирных кислот в мышцы. Интенсивность упражнений оказывает большое влияние на окисление жиров.
Максимальное окисление жира происходит при низкой и средней интенсивности (от 25% до 60% от максимального потребления кислорода
При более низкой интенсивности упражнений большинство жирных кислот, используемых во время упражнений, поступает из крови .По мере увеличения интенсивности упражнений до умеренной большинство окисленных жирных кислот, по-видимому, поступают из IMTAG.
Это противоречивое снижение потребления жира во время упражнений высокой интенсивности вызвано несколькими факторами. При высокой интенсивности упражнений кровоток направляется от жировой ткани, так что жирные кислоты, выделяющиеся из жировой ткани, не переносятся к используемой мышце.
С увеличением интенсивности упражнений окисление жирных кислот падает, а окисление углеводов увеличивается.
По мере увеличения интенсивности упражнений мышца становится более кислой. Причиной повышенной кислотности во время упражнений высокой интенсивности является не образование молочной кислоты, как считалось ранее. Вместо этого усиливается ацидоз. (Ацидоз— смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности )
Энергия / жир, используемые во время восстановления
После тренировки человек сжигает больше энергии, чем во время тренировок, которая в основном используется для восстановления мышечных клеток и замены гликогена мышцами. Эта повышенная скорость метаболизма называется избыточным потреблением кислорода после физической нагрузки (EPOC). EPOC, по-видимому, наиболее эффективен при высокой интенсивности упражнений
Для сравнения, использование жирных кислот во время интенсивных тренировок, таких как ВИИТ и тренировки с отягощениями, может быть ниже по сравнению с тренировками на выносливость средней интенсивности; однако, высокая интенсивность упражнений и силовых тренировок может восполнить этот дефицит с повышенным окислением жирных кислот
Тренировки на выносливость - эффективный способ улучшить способность организма к употреблению жирных кислот, при этом требуется меньше тренировок и меньше общих затрат времени
Практическое применение
Нужно включать программы интервальной тренировки и тренировки на выносливость, поскольку они, как было показано, улучшают плотность митохондрий и окисление жиров .
Кроме того, поощряются регулярные программы тренировок с отягощениями, так как эти тренировки улучшат окисление жира после тренировки. Кроме того, нужно выполнять упражнения с низкой или средней интенсивностью (такие как ходьба и езда на велосипеде) чтобы увеличить дефицит калорий и поддержать мышечную адаптацию между тренировочными днями.
Примеры тренировок
Интервальная тренировка высокой интенсивности ,это когда использует интенсивность упражнений с максимальной скоростью бега в течение 4 минут с 1, 2 или 4 минутами восстановления и повторяется этот интервал 6 раз.
Тренировка сопротивления .
Эта тренировка вызывает повышенное потребление жира. Это общая тренировка по поднятию тяжестей с использованием 10 упражнений. Каждое упражнение делается без полного расслабления мышц, до сильного жжения в мышцах . Весь цикл упражнений должен быть выполнен до 6 раз. Интервал отдыха должен быть не более 2 минут. Сопротивление, используемое в каждом упражнении, должно позволить сделать от 8 до 12 повторений.
При этом происходит стресс и при этом эндокринная система выделяет гормон роста и вы начинаете худеть.
Табата
В стиле табата используют 20 секунд высокоинтенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, повторяемых до восьми раз. Тренировки в стиле табата могут использовать такое оборудование, такое как беговая дорожка, гребной тренажер или велотренажер, или берпи, или приседания с собственным весом. Во время перерыва полностью не останавливайтесь, чтобы избежать скопления крови в нижних конечностях. Это также поможет предотвратить тошноту или обморок клиента.
Выполните три набора интервалов табаты с интервалом 3 минуты. Для первого сета используйте бёрпи, для второго - стационарный велосипед, а для третьего - гребную машину. Тренировка должна длиться около 21 минуты.
Комментарии
Было показано, что эти типы упражнений эффективны для улучшения жирового обмена.
Легкие и умеренные упражнения следует делать в дни, когда вы восстанавливаетесь после более интенсивных тренировок. Ходьба - отличный способ реализовать эту тренировку. Ходите по его окрестностям или местному парку от 30 минут до 1 часа. Ходьба должна быть такой, чтобы можно было поддерживать разговор.
Если Вам понравилось, пишите о канале в соц.сетях
Хотите знать больше.
Если вам понравилась статья, то подписывайтесь на канал.
Так же ставьте палец вверх. Всего доброго, надеюсь до новых встреч
Интересный канал про сплетни о знаменитостях