1. Начнем с питания.
Ученые напоминают: многочисленные исследования показывают, что продукты и режим питания сегодня являются одним из главных доступных методов регулировать скорость старения и продолжительность жизни.
Первым делом - придется сократить свой рацион на 25%, уменьшив съедаемые порции.
Однако меньше не значит хуже. Важно следить за балансом питательных веществ. По счастью, этого можно добиться, употребляя достаточно дешевые продукты, в том числе выращенные на собственной даче.2. Избегайте продуктов
с трансжирами, искусственным добавлением фруктозы, избытком соли. К сожалению, сегодня правила маркировки в нашей стране не требуют прямо указывать трансжиры в составе продуктов, поэтому эксперты советуют ориентироваться на такие названия: гидрогенизированные жиры, маргарин, кулинарный жир. Зачастую трансжиры содержатся в различных спредах и «маслах» для бутербродов.
3. Откажитесь от поджаривания блюд.
Используйте другие похожие способы приготовления, их море: запекание, тушение, аэрогриль, пароварка и др.
4. Сторонитесь сладких напитков и соков, фаст-фуда и ресторанной еды.
5. Каждый день ешьте не менее 500 г овощей (не включая картофель), листовой зелени (петрушки, салата). На десерт лучше всего подойдут не очень сладкие фрукты, в них содержатся биологически активные вещества, витамины, минералы и пищевые волокна. Последние являются гарантией хорошего пищеварения и здоровья микрофлоры кишечника. В то же время остерегайтесь избытка фруктозы, она провоцирует метаболический синдром.
6. Три раза в неделю старайтесь употреблять жирные сорта рыбы, орехи, семечки (тыквенные, кунжутные, льняные), оливковое и льняное масло, грибы, темный шоколад, морепродукты.
Гарниры с высоким гликемическим индексом (белый рис, жареный картофель или пюре) замените на более полезные (греча, изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые каши, бобовые).
7. Старайтесь чаще употреблять продукты, содержащие витамины:
- В6 (фасоль, грецкий орех, облепиха, говяжья печень),
- В12 (треска, карп, окунь, говядина),
- К (шпинат, брокколи, цветная капуста, огурцы),
- Д3 (рыбий жир, печень трески, яичный желток),
- фолиевую кислоту (брокколи, шпинат, цитрусовые),
-омега-3 (сельдь, скумбрия, льняное масло, грецкие орехи),
- кальций (творог, кисломолочные продукты),
- магний (тыквенные семечки, кунжут, гречка, овсянка,грецкие орехи),
- цинк (гречка, фасоль, горох, тыквенные семечки, кунжут, арахис),
- селен (бразильские орехи, чеснок, шампиньоны, кукуруза),
- йод (морская капуста, печень трески, минтай, окунь).
Именно эти вещества показали в исследованиях лучший антиэйдж-эффект (замедление старения).
8. Если есть сложности с употреблением таких продуктов (противопоказания, трудности с покупкой и др.), эксперты допускают использование биодобавок.
Однако отношение к «витаминам из аптек» у большинства специалистов по борьбе со старением очень осторожное. Такие средства рекомендуется применять в крайнем случае - только если нет возможности получить витамины из продуктов.
При этом нужно помнить, что избыток витаминов и минералов не менее вреден, чем их недостаток.
Продукты, даже самые богатые витаминами, вряд ли создадут излишек.
Тем более, что без исследования сложно предсказать, как усваивается тот или иной витамин именно у вас в организме.
9. Контролируйте свой вес, уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови (такие показатели определяются в рамках бесплатной диспансеризации.
10. Периодическое употребление зеленого или черного чая и до 3 чашек черного кофе в день - при отсутствии противопоказаний - уменьшает общую смертность и заболеваемость некоторыми видами рака.
11. Периодически устраивайте себе разгрузочные дни.
5 раз в месяц снижать калорийность дневного потребления на 50%. Это позволит снизить вероятность проблем с метаболизмом (обменом веществ).
12. Важнейший регулятор скорости старения и продолжительности жизни — сон.
Старайтесь поддерживать постоянство суточных ритмов, призывают ученые. Полезнее всего ложиться спать до 12 часов ночи, когда максимален пик выработки мелатонина (гормона сна) при условии полной темноты.
Большинство исследований показало, что в идеале нужно спать не менее 7,5 часов в день. Желательно иметь ортопедическую подушку. При этом спать лучше на боку, а не на спине. Как показали исследования, именно в такой позе активнее всего идет отток из мозга вредных белков бета-амилодов.
Их накопление способствует развитию болезни Альцгеймера, а во время сна на боку бета-амилоиды эффективно удаляются из мозга через так называемую глимфатическую систему (это есть сеть каналов, по которым циркулирует спинномозговая жидкость).
Поскольку почти все мы живем в условиях сильного светового загрязнения (уличные фонари, свет в окнах соседей, световая реклама), стоит закрывать окна ночью плотными шторами, чтобы спать в полной темноте. Старайтесь на сидеть у телевизора, компьютера, не пользоваться планшетами и мобильными телефонами хотя бы за 30 минут до отхода ко сну.
Искусственный свет от экрана сдвигает начало выработки мелатонина. Выключайте на ночь электроприборы в спальне, чтобы вас не отвлекал свет от диодных лампочек.
13. Еще один «кит» долголетия — движение, физические нагрузки.
Давайте себе умеренные кардионагрузки и периодические силовые тренировки, больше ходите. Это позволит избежать проблем с венозным оттоком в ногах, сохранить здоровый вес, повысить чувствительность мышечных клеток к инсулину (повышение такой чувствительности является важнейшим средством профилактики диабета, излишнего веса и других нарушений. )
Тем, у кого есть хронические заболевания, обязательно нужно советоваться с врачом по поводу интенсивности нагрузок.
14. Давайте себе регулярную умственную нагрузку – общайтесь, следите за новостями, решайте сложные задачи, погружайтесь в изучение новых тем, языков. Это замедлит ухудшение когнитивных (мыслительных) функций.
15. Старайтесь выглядеть хорошо.
Это придает уверенности в себе, создает ощущение, что тебе столько лет, на сколько ты выглядишь. Внимание: исследования показали, что такое ощущение стимулирует нейроэндокринную регуляцию процессов жизнедеятельности и замедляет старение!
16. Найдите наконец в себе силы отказаться от вредных привычек.
Отказ от курения способен добавить примерно 9 лет жизни, отказ от злоупотребления алкоголем – еще 8 лет.
17. Больше путешествуйте - выезжайте на пикники на природу, на экскурсии в другие города, бывайте на свежем воздухе. Избегайте депрессивных мыслей и раздражительности, учитесь управлять своим стрессом. Длительный или сильный стресс ускоряют старение.
18. Умеренные и кратковременные стрессы, напротив, оказывают стимулирующее действие, пробуждают собственные защитные силы организма. По такому принципу действует, например, температурное закаливание, пост, интенсивная физическая нагрузка, медитация.
Положительное действие умеренных стрессов вы ощутите только в том случае, если между воздействиями вы дадите своему организму достаточно времени на восстановление.
19. Соблюдайте баланс времени нахождения на открытом солнце.
С одной стороны, периодическое пребывание на солнце способствует выработке необходимой нам активной формы витамина Д3, с другой – избыток солнца вызывает фотостарение кожи, и человек начинает выглядеть старше своих лет. На улице в солнечную погоду носите шляпу и солнечные очки. Откажитесь от посещений соляриев.
20. Проходите периодическое обследование и консультирование у врачей-специалистов, не пренебрегайте диспансеризацией.
Хотите знать больше. Читайте интересный канал.
или:
Фитобочка- польза для здоровья и похудение.
Это хорошо для вашей интимной жизни и здоровья
Теперь я всегда буду делать это!
Кетогенная диета: избавление от жира и болезней
Читайте интересный сайт о здоровье и интимных отношениях,